如果你想保持标准体重，又不会计算每天摄取的蛋白质，脂肪，碳水化合物的合适重量，看完下面五个步骤，你就有答案了。
一、了解蛋白质，脂肪，碳水化合物三大营养素的产热系数，如下图所示
碳水化合物，蛋白质，脂肪产生有效能值分别为4kcal、9kcal、4kcal。
二，计算你自己的标准体重（理想体重）和体重指数BMI。根据BMI判断自己体重是瘦，正常，肥胖，然后算出你的日需总能量。
计算公式:
标准体重=身高（cm）-105
体重指数BMI=实际体重（kg）÷身高（m）÷身高（m）
BIM18.5~24之间标准体重，小于18.5消瘦，大于24胖
单位标准体重每日所需能量如下图（每日每千克体重所需能量）Kcal
每日总能量=标准体重（kg）×单位标准体重每日所需能量
如小刘身高161cm，体重61kg，干轻体力活那么他的每日所需能量
标准体重=161-105=56kg
BMI=61÷1.61÷1.61=23.5
体重正常
日需总能量=标准体重×
单位标准体重日需能量=56×30=1680kcal
三、分别计算你的三种营养素日需能量值。
三种营养素占比一般为:蛋白质10~15%，脂肪20~30%，碳水55~65%，取中值蛋白质15%，脂肪25%，碳水60%，小刘三大营养素能量日需求量
蛋白质能量=1680×15%
=252kcal
脂肪能量=1680×25%=420kcal
碳水能量=1680×60%=1008kca
四、蛋白质脂肪碳水日需求重量
五、计算三餐蛋白质、脂肪、碳水重量
按照早餐占比35%，午餐45%，晚餐20%